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自宅で簡単！腰痛解消エクササイズ！
目次
こんにちは！神戸市灘区にある24時間フィットネスジムのシナジム王子公園店です！
今回は腰痛の方にオススメの自宅でも簡単にできるトレーニングを2つ紹介していきたいと思います。「腰痛」は多くの方が一度は経験しているのではないでしょうか。早く取り除きたいと思いつつ、ほったらかしにしている方も多いでしょう。どうせ良くならないと諦めている人も見かけたことがあります。長く腰痛と向き合ってきている方にとっては、難敵ともいえます。
腰痛ってどんなもの??
腰の痛みといっても表現が多々ありますが、動いた瞬間ズキっと痛む、全体にガチガチになっている、だる重い、など症状は様々です。腰痛症とは腰が痛くなる病気ですが、ある特定の症状を指すわけではなく、腰痛を引き起こすさまざまな疾患の総称です。
なぜ腰痛になる??
実は、腰痛の約85％が神経症状や重い基礎疾患などがなく、エックス線やMRIなどの画像検査をしても、どこが痛みの原因なのか特定しきれない「非特異的腰痛」です。いわゆる腰痛症と呼ばれるものはこれに当たります。長時間中腰や猫背などの姿勢を続け、腰や背中の筋肉が緊張し続けた時や、運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどに起こります。寒さで筋肉が硬直する冬も神経が刺激されて痛みが起こりやすくなります。通常はセルフケアをすることで短時間で軽くなったりしますが、休養が不十分であったり、ストレスなどの心理的要因が加わる事で長期化することもあります。
腰痛から解放される方法とは
腰痛に関わる腹筋と背筋には腹直筋、腸腰筋、腰方形筋、脊髄起立筋などがあり、この筋肉が衰えたり凝り固まったりすると、腰の負担が大きくなって痛みにつながります。そのため、腰痛解消を目指すためまず行いたいのが、低下している筋力を鍛えるトレーニングです。しかし、腹筋と背筋のどちらか一方のみを鍛えても、腰椎を正常な位置に保つことはできません。両方をバランスよく鍛えることが大切です。また、筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります。緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます。
腰痛にオススメのストレッチ！
まず、腰痛の予防や解消に効果的なストレッチを紹介します。前述したように、筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因です。緊張した筋肉をほぐしてあげるストレッチも非常に重要になってきます。
トーソツイスト
・ボールに背中をついてフロアに座った状態から、ボールを後ろにローリングさせて少しずつ体をボールに預け、背中を乗せていく。手は、ツイストがしやすいように、またはバランスが取りやすいように指を組み、天井に向けて伸ばす。
・スタートの体制から体を左右にツイストさせる。この時、腰は落とさないようにし、できれば肩のラインがフロアに対して垂直になるようにする。左右それぞれのツイスト10回で1セットを2.3セット行う。
90/90ストレッチ
・膝を曲げ、ふくらはぎをつけた状態で片脚を身体の前に、もう片脚を後ろに伸ばして硬い床の上に座る。どちらの膝も約90度に曲げる。手は前の脚と同じ側の体の脇に手のひらを下にして置く。
・腰を床につけたまま、上体を腰からできるだけ倒す。5～10秒キープし、自然な体制に戻る。
腰痛にオススメのトレーニング
ここからは腰痛の解消にも予防にも使えるトレーニングを2つ紹介していきたいと思います。寝転がって行うものなので、負担も最小限に抑えることができます。今回紹介していくトレーニングのポイントとしては、骨盤です。骨盤の上には背骨があり、下には大腿骨があり、それぞれが骨盤との関節を作っています。身体の中でも大きな筋肉が集まっている部分にもなるので、身体を支えるうえで働いてくれないと困るところです。その働きを促すようにトレーニングをしていきます。
ペルビックティルト
・仰向けになり、膝の間、足の間をこぶし1つ分くらいの幅にして両膝を立てる。
・腰の隙間を押しつぶすようにして骨盤を後傾させる。
・腰を反らすように骨盤を前傾させる。
・ニュートラルに戻す。
ヒップリフト
・膝を曲げて仰向けに寝て、お尻を突き出し、膝、お尻、胸を一直線にする。
・床につききらないところまでお尻を戻す。これを繰り返す。
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https://www.instagram.com/fitness_synergym.ojikouen/
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“兵庫県神戸市灘区の24時間フィットネスジム！ダイエットやボディメイクをサポートするパーソナルトレーニングや身体のメンテナンスに活用できるコンディショニングストレッチも実施中！24時間ジム会員は月額会員制で6,578円/月～安価に通える超駅近ジム王子公園駅徒歩30秒！灘駅徒歩10分！ 六甲駅からも徒歩・自転車圏内！地下駐輪場設置で仕事前後の利用も気軽に可能！来たまま使える外靴利用が出来るジム！男女別更衣室やシャワールームを完備！”
————————店舗情報————————
店舗住所：兵庫県神戸市灘区水道筋6-7-3-2F
電話番号：078-862-6133
受付時間：10:00~20:00 ※木曜除く
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