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手軽に始めてみましょう！ダンベルトレーニング！
目次
こんにちは、神戸市灘区にある24時間フィットネスジムのシナジム王子公園店です。
シナジム王子公園では1~10kg、重いものでは最大30kgまでのダンベルをご用意しております。
今回はダンベルでのトレーニングの活用方法やその効果、またトレーニングのご紹介までしていきます！
ダンベルトレーニングがなぜ必要か
ダンベルトレーニングは筋トレのマストと言っても過言ではありません。ダンベルは行える種目がとても多く、全身の筋肉を鍛えることができます。例えば、肩のインナーマッスルや首の筋肉をバーベルや自重トレーニングで鍛えることは困難です。しかしダンベルでは手軽に鍛えることができます。普段鍛えにくい部位を鍛えることができる。これがダンベルトレーニングが必須の理由なのです。
ダンベルトレーニングに期待できる効果
1つ目はダンベルは片手ずつ鍛えることができる点です。アームカールやベンチプレスなどをバーベルで行う場合、左が弱くても右の力で多少はかばうことができます。しかし、ダンベルであれば左手で挙げるしかないのです。そして左右に適切な負荷をかけることもできます。このように左右バランスよく、無理なく鍛えることができることもダンベルトレーニングに期待できる大きな効果の1つとも言えるでしょう。2つ目は可動域を広く使えるため、より効果的に鍛えることができることです。トレーニング効果を高めるためには可動域をできるだけ広く使って筋肉にストレッチを効かせることが有効です。ベンチプレスを例にとると、バーベルでは大胸筋が最大限ストレッチする前にバーが胸に当たってしまいます。しかし、ダンベルを使えばそういった障害がないため、大胸筋を最大限ストレッチさせることができます。3つ目は省スペースでトレーニングができることです。ダンベルは1つ1つがコンパクトのため、2つあっても部屋の隅に置くことができます。そのため宅トレにはもってこいのトレーニングツールなのです。
ダンベルトレーニングの難易度
ダンベルトレーニングの難易度は少し高くなっています。理由はバランスが取りにくいため、技術が必要となるからです。また、高重量を扱いにくいという理由もあります。ダンベル初心者の方は、まずはバランスの取りやすいトレーニングから始めてみたり、少しずつ重量を上げていく事をおすすめします♪
ダンベルトレーニングの紹介
ダンベルを用いたトレーニングでは上半身、下半身どちらもありますが、ダンベルは手で扱うという都合上、上半身のエクササイズが比較的行いやすいです。その中でも腕周り、背中、胸筋、肩は上半身のトレーニングを行う方はやっておきたい部位になります。背中も胸筋も比較的大きい組織であり、代謝アップのためのトレーニングや身体づくりのためにも鍛えたい部位です。腕周りや肩は目立つ部分でもありますので、肥大化させるとかっこよく、引き締めるととても綺麗な身体に見えます。というわけで、ここからは主なダンベルトレーニングのご紹介をしていきます！
①インクラインダンベルカール(上腕二頭筋)
・ベンチの角度を45度に傾け、腰掛ける。
・胸を張り、ダンベルを下げて上腕二頭筋をしっかりストレッチさせる。
・肘を前に出さないように注意し、ゆっくりダンベルを上げる。
通常のアームカールより二頭筋をストレッチでき長頭に効くのでおすするめです！！
②アップライトロウ(肩)
・ダンベルを順手で持ち、背筋を伸ばす。
・体の正面でダンベルを水平に保ち肘からゆっくり上げる。
・負荷が逃げない程度に、ダンベルを下げる。
僧帽筋を使えるので最後の追い込みにおすすめです！
③キックバック(上腕三頭筋)
・ベンチの横にまっすぐ立つ。
・片手、片足をベンチに乗せ、手はベンチの淵を握り、足はひざをつける。
・お尻の付け根から首筋までしっかりと伸ばす。ベンチに乗せていない手でダンベルを握る。
・ダンベルを持った腕は地面と垂直になる位置までもっていく。
・そのまま肘を固定した状態で腕をまっすぐ伸ばしていく。
④ダンベルフライ(大胸筋)
・両手にダンベルを持ってベンチに仰向けになる。このとき、手のひらどうしが向い合せになるようにする。
・肩甲骨は寄せ、肩を後ろに引いた状態をキープする。
・肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下す。下ろす深さはボトムで両手を結んだラインが胸の一番高い部分と同じくらいの高さになるようにする。
・ボトムポジションでの肘の角度は100～120度程度。前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらいとする。
・トップではダンベルをぶつける必要はなく、両腕が平行になるところ寸前（腕が地面と垂直になる寸前）まで上げるようにする。
⑤ダンベルロウ(広背筋)
・ベンチに右手と右膝をつける。この時上半身と骨盤がベンチと水平になるようにする。
・左手にダンベルを持ち、上腕と背中が水平になるまで上げていく。上体の水平もキープし、身体を捻らないように注意する。
・逆側も同様に行う。
ぜひ、皆さんも試してみてくださいね。
————————各種情報————————
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★公式インスタグラム
https://www.instagram.com/fitness_synergym.ojikouen/
————————店舗概要————————
“兵庫県神戸市灘区の24時間フィットネスジム！ダイエットやボディメイクをサポートするパーソナルトレーニングや身体のメンテナンスに活用できるコンディショニングストレッチも実施中！24時間ジム会員は月額会員制で6,578円/月～安価に通える超駅近ジム王子公園駅徒歩30秒！灘駅徒歩10分！ 六甲駅からも徒歩・自転車圏内！地下駐輪場設置で仕事前後の利用も気軽に可能！来たまま使える外靴利用が出来るジム！男女別更衣室やシャワールームを完備！”
————————店舗情報————————
店舗住所：兵庫県神戸市灘区水道筋6-7-3-2F
電話番号：078-862-6133
受付時間：10:00~20:00 ※木曜除く
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