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呼吸って実は大事！意識したことありますか？
目次
こんにちは、神戸市灘区にある24時間フィットネスジムのシナジム王子公園店です！
みなさんは普段行っている呼吸を意識したことはありますか？無意識で行っている呼吸ですが、実は身体に大きな影響を及ぼしている可能性があるんです！歩数より多い数を行う「呼吸」は歩く姿勢を意識するよりとても重要になってきます。そう言われてもどうやって意識するのか、何をすればよいのかは難しいですね。よく聞く言葉で腹式呼吸がありますが、果たしてそれがベストなのか…情報が色々と混在する中で最適な呼吸を保つ方法をご紹介していきたいと思います。
呼吸の仕組みを理解しよう！
呼吸は普段から無意識に行っているものなので、感覚的に行っている人が多いです。そのため、呼吸をどう行っているかを勘違いしたまま繰り返している可能性があります。私たちが行っている”息を吸う”という行為は、肺で吸っている訳でもなければ肺を膨らましているわけでもありません。肋骨の縁についている横隔膜という通常平たい組織が下に凹むことで肺に空気が入っていったり、そのほかの筋肉が肺への空気の流入を助けています。その結果空気が入ることによって肺が膨らむことになりますし、横隔膜が凹むことでその下の腹腔(内臓などがある空間)の空気圧が高まり、お腹が膨らむのです。
呼吸で使用する筋肉は横隔膜だけでなく、肩回りにある僧帽筋、お腹周りにある腹横筋・腹斜筋、肋骨についている肋間筋など多数の筋肉によって行っています。息が切れるほどの運動をした後に「ゼー、ゼー」と肩を上下させて呼吸をするのは上半身の多くの筋肉で呼吸を助けているという現象です。
呼吸が及ぼす身体への影響とは？
では、どういった呼吸が悪い影響を与えるのでしょうか。呼吸は一日約２万～３万回行っているといわれています。その２万～３万回を何年も続けているわけです。実はその積み重ねによる影響は、姿勢や身体の痛み、体幹の安定性等にまで影響を与えています。トレーニングや生活での癖においても、積み重ねることで身体に変化が起きるように、呼吸でも同様のことが起こるということです。
積み重ねることで悪い影響を与える呼吸とは、一定の筋肉しか使っていない呼吸です。例えば、肩の筋肉ばかり使用して呼吸を行っている人は自然と肩がすくみ肩こりの原因になりますし、お腹に刺激が入らないため腹部の安定性に欠け、反り腰に繋がります。また、それが習慣づけば脊椎が反ることにより肋骨は開いたままになり、横隔膜がなおさら使いづらいポジションで固まってしまいます。さらに、そういった呼吸だと十分に酸素を取り入れることができず、呼吸が浅くなってしまいます。呼吸の浅さは交感神経の活性化につながり、身体の緊張をもたらします。
反対にいい影響を及ぼす呼吸とは、すべての呼吸に関わる筋肉が機能した呼吸です。横隔膜が働くことで腹腔の空気圧が高まり、背骨は良いポジションにいき、体幹は安定します。そうすることで綺麗な姿勢を保つことができます。また、一回の呼吸で十分な酸素を取り込めるのでゆったりした呼吸ができ、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位だと、リラックスでき、身体の緊張もほどけやすいので疲労もたまりづらくなります。
腹式呼吸と胸式呼吸はどっちがいいの？
よく聞く呼吸法の中に「腹式呼吸」と「胸式呼吸」があると思いますが、結論から言えば「”どちらがいい”ではなく、”どちらもできた方がいい”」です！なんだそれ思われるかもしれませんが、どちらの呼吸もメリットはありますし、どちらかしかできない場合のデメリットが大きいのでどちらもできた方がいいのです。
●腹式呼吸について
腹式呼吸は胸郭をあまり動かさず、お腹を膨らませて行う呼吸です。メインで働く組織は”横隔膜”になります。横隔膜を動かすことでその下の内臓がある空間”腹腔”の空気圧が高まることでお腹が膨らみます。そんな腹式呼吸には以下のような効果があります。
・副交感神経が刺激され、リラックス効果、筋弛緩、血管拡張、ストレス軽減の効果がある。
・横隔膜が下がることで腹腔に圧力がかかり、消化器官の改善につながる。
●胸式呼吸について
胸式呼吸は肋骨を前後左右に広げて行う呼吸です。メインで働く組織は肋間筋であり、その他僧帽筋など呼吸補助筋も働きます。胸式呼吸のメリットは以下の通りです。
・交感神経を刺激するため、身体が活動状態になり集中力が高まりやすい。
・酸素を素早く取り込めるため、走ったりした際は胸式呼吸がよい。
IAP呼吸の効果
さて、いい影響を及ぼす呼吸を身につけるにはどうしたらいいか。ここでご紹介するのはIAP呼吸法というものです。皆様は聞いたことはありますか？
IAP呼吸とは簡潔に言えば、「腹腔内圧を高めながらの呼吸」になります。”腹腔内圧”とは、腹腔(内臓などがある、横隔膜の下の空間)の空気圧のことです。IAP呼吸を行うメリットは、腹腔内圧を高めることで腹部の安定、脊柱の安定に繋がる＝体幹が安定すること。きれいな姿勢を保てること。呼吸の改善によって自律神経が最適化され、疲労を軽減すること。など多くの効果が見込まれます。ただ、IAP呼吸を日常生活で常に意識をしようということではなく、練習する時間を数分作るだけでOKです！細かくそのやり方を見ていきましょう。
IAP呼吸のやり方
①体勢は仰向けで、手は親指と人差し指で側腹部を挟むようにして添えます。
②息を吸う際は添えた親指と人差し指をお腹で押し返すようにしてお腹を膨らませます。
③吸う秒数は５秒、吐く秒数は最初は５～７秒かけて吐きます。これを５セットほど続けます。
※息を吐く際はお腹を膨らませたままにしましょう。
IAP呼吸のポイントは横隔膜を動かすことにあります。横隔膜を使うことで腹部の筋肉から骨盤底筋群にまで刺激が入り、安定性は高まります。みなさんも数分を呼吸の練習に充てて、正しい呼吸を身に着けていきましょう！
シナジム王子公園店では、無料レッスンを開催しています。その中のメニューの一つに「姿勢リセット」というレッスンがあります。ここまでご紹介してきた呼吸を使ったレッスンになっています。終わった後の身体の変化は何より感じやすいのが特徴です。是非、ご参加ください。
————————各種情報————————
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————————店舗概要————————
“兵庫県神戸市灘区の24時間フィットネスジム！ダイエットやボディメイクをサポートするパーソナルトレーニングや身体のメンテナンスに活用できるコンディショニングストレッチも実施中！24時間ジム会員は月額会員制で6,578円/月～安価に通える超駅近ジム王子公園駅徒歩30秒！灘駅徒歩10分！ 六甲駅からも徒歩・自転車圏内！地下駐輪場設置で仕事前後の利用も気軽に可能！来たまま使える外靴利用が出来るジム！男女別更衣室やシャワールームを完備！”
————————店舗情報————————
店舗住所：兵庫県神戸市灘区水道筋6-7-3-2F
電話番号：078-862-6133
受付時間：10:00~20:00 ※木曜除く
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