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たくましい腕の作り方

公開日:2021年08月28日 カテゴリー:お知らせ タグ:

こんにちは!シナジム王子公園店です。

さっそくですが今日は、太い腕を作る上でもっとも重要な「上腕三頭筋」の鍛え方について紹介します。

なぜ力こぶに代表される上腕二頭筋ではなく、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋が重要なのか?

それは筋肉量の違いにあります。

上腕三頭筋は二頭筋に比べて3倍程度の体積を持つことから、腕を太くするには必須もしくは近道といえます。

もちろん腕のシルエットも大切なので二頭筋とバランス良く鍛える必要がありますが

多くの人はこの三頭筋のトレーニングを見落としがちです。

これは三頭筋のトレーニングになじみがなくイメージがしづらいことが考えられます。

 

今日は家でできる上腕三頭筋の代表的なトレーニングをいくつかご紹介します。

【トレーニングメニュー】

①ナロープッシュアップ

②リバースプッシュアップ

③デクラインプッシュアップ

 

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップはその腕立て伏せの手幅を狭くした腕立て伏せです。手幅を狭くすると上腕三頭筋に効かせることが可能になります。

やり方

  1. 腕立て伏せの形を作る
  2. 胸の前で両手の親指と人差指し同士をくっつけてダイヤモンドの形を作る
  3. その状態で床に手をつく
  4. 脚を伸ばして、つま先でバランスをとる
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  6. 床につかないぎりぎりまで落としたら、1秒間キープ
  7. 地面を押すイメージで素早く元に戻る

【リバースプッシュアップ】

自重種目で上腕三頭筋を効果的に鍛えるにはこのリバースプッシュアップもおすすめです。

やり方

  1. 仰向けになった状態で寝る
  2. フラットベンチまたは椅子を用意して、上半身をやや高くする
  3. 足から太ももまで一直線をキープ
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. そのまま素早く体を持ち上げる

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足部分を高く上げて行う腕立てトレーニングになります。一般的なプッシュアップと違い、重心部分を上半身に寄せることで、大きな負荷を上腕三頭筋にかけることが可能です。

やり方

  1. ベンチや階段など少し高めの段差を用意する
  2. 段差に足をかけて、腕立て伏せの形を作る
  3. (2)の時、手幅はやや肩幅よりも広めに構える
  4. ゆっくりと体を下げていく
  5. 限界まで下げたら、2秒間キープ
  6. そのまま素早く体を持ち上げる

今回紹介したのはまだまだ一部で、ほかにはダンベルやケーブルでも効果的なトレーニングがいくつかあります!

上腕三頭筋にも目を向けてトレーニングをしていきましょう!!


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