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自重トレーニング ~胸筋編~

公開日:2021年08月11日 カテゴリー:お知らせ タグ:

こんにちは!

今日はジムをサボってしまった意志の弱い方向けに

家で出来る『自重トレーニング』の胸筋編をご紹介します。

 

今回教える胸筋のトレーニングは以下の4種目です。

①ノーマルプッシュアップ

②ワイドプッシュアップ

③ナロープッシュアップ

④デクラインプッシュアップ

腕立て伏せの体勢で、支える腕の位置を変えることによって刺激を変化させていきます。

それでは説明していきます。

 

【トレーニング①】ノーマルプッシュアップ

<やり方>

  1. うつ伏せで寝る。足はあまり広げない
  2. 肩幅よりも少し広めに手幅取る
  3. そのまま、体を持ち上げる
  4. かかとから首まで一直線を維持する
  5. 息を吸いながら、下ろしていく
  6. しっかりと胸を下げた状態でキープ
  7. 息を吐きながら、持ち上げる

 

【トレーニング②】ワイドプッシュアップ

大胸筋下部、上部にも効かせられるトレーニングです。

<やり方>

  1. うつ伏せになって寝る
  2. 腕立て伏せの姿勢を作る
  3. 手幅を肩幅よりも広めにとる
  4. 体をゆっくりと下げていく
  5. 限界まで下げて、停止時間を作る
  6. 素早く体を持ち上げる

 

【トレーニング③】ナロープッシュアップ

腕の幅を狭めることで大胸筋内側にしっかりと刺激を与えることができます。

同時に、上腕三頭筋など腕の筋肉へも負荷をかけられます。

 

<やり方>

  1. 腕立て伏せの形を作る
  2. 胸の前で両手の親指と人差指し同士をくっつけてダイヤモンドの形を作る
  3. その状態で床に手をつく
  4. 脚を伸ばして、つま先でバランスをとる
  5. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  6. 床につかないぎりぎりまで落としたら、1秒間キープ
  7. 地面を押すイメージで素早く元に戻る

 

【トレーニング④】デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足の高さを上げれば、上げるほど負荷がかかる腕立て伏せです。

また、プッシュアップバーを使用することにより、大胸筋内側までしっかりと刺激を与えやすくなります!

<やり方>

  1. 足元の高さを20cmほど高くする
  2. 肩幅よりも少し狭めに手幅取る
  3. 息を吐きながら、胸を床ぎりぎりまで下げる
  4. しっかりと胸を下げた状態でキープ
  5. 息を吐きながら、体をゆっくり上げる

家でも胸筋はしっかり鍛えられるので是非やってみてください!!


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