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PFO法

公開日:2021年07月18日 カテゴリー:お知らせ タグ:

こんにちは!シナジム王子公園店です。

みなさんはトレーニングする際にどのようなことを意識していますか?

 

以前ブログで「部位分割トレーニング」というものを紹介しました。

軽くおさらいすると、筋肉には一定の回復期間が必要なので今日は「胸トレの日!!」というように

一回で全身をトレーニングするのではなく、筋肉の部位を分割しましょうという考え方でした。

今日は部位を分割した上で「一回のトレーニング」で意識することを伝授したと思います!

 

今日は大胸筋を追い込む!!と決めたからと言って、チェストプレスだけをその日にすればいいという考えはどうなのでしょうか??

結論からいうとそのトレーニング方法は時間がもったいないです。

もっと頭を使っていきましょう!

 

ここでは「PFO法」というトレーニング方法を紹介します。

POF法とは、アメリカの雑誌『Iron Man』のSteve Holman氏が提唱している方法で、世界的にもかなり有名なトレーニングテクニックとして知られています。

POFとは”Position of Flexionの略で、直訳すると「屈曲する位置」。
要するに「筋肉に負荷がかかる位置」のことだと理解しておけば大丈夫です。

具体的にどのような方法かというと
ます、最も負荷がかかる位置ごとにトレーニング種目を以下の3種類に分類します。
そして、一つの部位に対して刺激の違う3種目でトレーニングメニューを組むというのが一般的なPOF法です。

①ミッドレンジ種目

②ストレッチ種目

③コントラクト種目

それでは、それぞれの種目を今回は「大胸筋のセット」で解説していきます。

 

①ミッドレンジ種目

動作の途中で最も負荷が高くなる種目です。

【特徴】
・神経系を向上させて筋力を伸ばす
・高重量によって筋肉に機械的刺激を与える

【メニュー】

・ベンチプレス

・スミスマシン

基本的には高重量を扱える種目であると考えて差し支えないでしょう。

高重量を扱えるからこそ、トレーニングの最初に行うことを推奨します。

 

②ストレッチ種目

ストレッチポジションで最も負荷がかかる種目です。

【特徴】
・筋肉が伸ばされる(ストレッチされる)ことによって物理的刺激を与える
・ストレッチ刺激によってIGF-1、特にMGFの分泌を促す

【メニュー】

・ダンベルフライ

ミッドレンジ種目ほどではないものの、ある程度重量を扱えるため

高重量を扱った後の2種目にストレッチ種目を採用するのが一般的です。

 

③コントラクト種目

収縮時に最も負荷がかかる種目です。

【特徴】
・負荷を抜かないことで血流を制限し、筋肉に化学的な刺激を与える
・筋肉を使う感覚を養い、ポージングに活かす

【メニュー】

・ペックプライ

・ケーブルクロスオーバー

 

復習すると同じ部位に対してそれぞれの種目を行い、筋肉にいろいろな刺激を与えるのがPOF法です。

胸の種目だと
ベンチプレス→ダンベルフライ→ケーブルクロスオーバー

大腿四頭筋の種目だと
スクワット→シシースクワット→レッグエクステンション

上腕二頭筋の種目だと
バーベルカール→インクラインダンベルカール→プリーチャーカール

一例ですがPFO法だと上記のようなメニューの組み方になります。

 

筋トレはしっかり頭を使うと成長速度が著しく向上します!!

みなさんもいろいろなことを意識してトレーングを行っていきましょう!

 


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